ダイエット中の便秘がつらい!原因と対策3つ【僕のダイエット経験から解説】

ダイエットをしています。そんなに食べていないのにお腹がいつも張っているような気がするし、便秘気味。スッキリしたいです。


そんなお悩みにお答えします。

減量中の便秘はなぜ起こる?どうしたいいの?

減量中、頑張って食事制限もしているのに便秘なんて・・・
と思いますよね。


しかも、体重の減るが悪い時は、テンションも落ちてしまいます。


こんな時は、どうすればいいのでしょうか?

栄養のバランスが取れていない

食事制限などによるダイエットをしていると、
カロリーばかりに目が行き、栄養面がおそろかになりがちです。


カロリーや食べる量をカットしても
栄養面はカットしてはいけません。

体重を減らすためだけに、健康面や美容面を犠牲にすべきではないです。


食事に関しては、一度に大幅カットするよりも

 ・普段の食事から1品おかずを減らす
 ・おかずの量を少し減らす(100g⇒90g等)

といった程度にした方が、体の負担を減らし、ストレスも溜まりにくくなります。


一方で、便秘には食物繊維が有効とされていて
ダイエット食などにもよく含まれていますが、摂取の仕方にも注意が必要です。


食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあります。


豆類やごぼう、穀物などに多く含まれる不溶性食物繊維に関しては
便がもともと硬かったり、便秘気味のケースでは
逆にもっと便が硬くなったり、便秘がひどくなることがあります。

そのため、便秘に対しては、
果物やこんにゃく、海藻類などに含まれる水溶性食物繊維を摂取するようにしましょう。

便が柔らかくなり、排出されやすくなりますよ。

程よく体を動かす

便秘の際は、腸の動きが鈍くなっていることが多いです。


腸は『第二の脳』とまで呼ばれ、非常にデリケート。

ストレスや自律神経による影響も非常に大きく、
緊張した時、おなかを下した経験をした人も多いと思いますが、運動不足によっても動きが鈍くなります。

そんな場合は、ウォーキングやランニングなど
毎日適度に運動をしてあげることによって、腸が刺激され、便秘解消につながっていきます。


もし運動が苦手な場合は、軽いストレッチ程度でも構いません。

音楽やテレビでも楽しみながら、
もしくは1日10分程度でもいいので、日課にしてみてはどうでしょうか?

水分が取れていない

腸内の水分量が足りないと便も水分を失って硬くなるため、便秘が酷くなるケースもあります。


こんな時は、積極的に水分を摂るようにしましょう。


一度にペットボトル1本など、大量に飲んでも
あまり吸収されずに尿として出されてしまうだけなので、1時間にコップ杯程度を目安に飲むようにしましょう。

また上記に加え、個人的にやっていた方法もあるのでついでに紹介しておきますね。

寝起きに冷たい水を飲む

冷たい水を飲むと、胃腸の動きが良くなるというメリットがあります。

僕の場合、冷蔵庫で冷やしておいたコップ1杯の水を、
朝起きた直後に飲んでいました。寝ている胃腸を起こすイメージで、個人的には効果抜群でした。

すぐに便意があり、トイレに行くこと日も少なくありませんでしたよ。

1つコツがあるとしたら、一気飲みをするのではなく
少しずつ飲んでいく
という事。

胃に水が届き、冷気を感じながら飲むと、より胃腸が動き始める感覚を感じられますよ。


とても簡単なので、おススメの方法です。

ご飯を食べる30分前に水を飲む

こちらも冷たい水を飲むことになります。

それによって、胃腸を先に起こしておき、
食事の受け入れ態勢にし、消化や吸収をスムーズにする、
というものです。


注意点としては、飲むのが直前すぎると逆に消化不良になることがあります。

胃の中に入った冷たい水を温めるなど
胃が頑張って仕事をしているところに、消化の仕事も降ってきてしまって、疲労するイメージですね。


なのでもし挑戦してみるのであれば
時間に余裕をもって飲んでおくことをおススメします。

減量中の便秘はなぜ起こる?どうしたいいの?あとがき

ダイエット中の便秘はつらいものですが
栄養不足やストレスも原因になってくるため、減量中は付き物であるとも言えそうですね。


しかし、体の老廃物を排出してくれる排便はとても大切です。


もし「便秘になりかけているな」と感じたら
なるべく早く、出来ることから対策することをおススメします。

この記事が参考になれば幸いです。


それでは。

ダイエット
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